francuskie wyciskanie sztangielek stojac

Witam chcialbym podac diete i plan do oceny,2 lata cwiczlem ,mialem rok przerwy i teraz od 4 miesiecy ciagle cwicze,postanowilem zmienic plan na nowy 3 dni treningu 1 dzien odpoczynku, prosze o opinie,chetnie wysllucham porad ,gdyz plan ukladalem sam i zapewne nie jest doskonaly ,chce zrobic mase 92-95 kg WIEK: 23 WZROST: 185 NIEPRZERWANY STAŻ [...]

[...] 3x12 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami serie 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek serie 12,10,8,6 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc serie 3x12 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie serie 12,10,8,6 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc serie 12,10,8,6 Piątek - Plecy + Brzuch Plecy [...]

[...] 4. Grzbiet- przyciąganie drążka wyciągu do klatki 3*8 5. - podciąganie sztangi w opadzie 3*8 6. Biceps- uginanie ze sztangą łamaną 4*8 7. Triceps- wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną siedząc 4*8 8. Brzuch- spięcia 3*15 9. - wznosy nóg 3*15 ŚRODA 1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min. 2. Łydki- wspięcia stojąc 4*15 [...]

[...] sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem) triceps (1) 1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7 2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8. (2) 1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8 2. Prostowanie [...]

[...] mięśni naramiennych: Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 x 12 Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 x 15 Triceps: Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 4 x 12 Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc (jednorącz) 3 x 12 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 12 PULL Podciąganie na drążku 4 x 12 [...]

[...] na ławce poziomej 2 s 12 10 pow. Barki: wyciskanie żołnierskie 3 s 12 10 8 pow. Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą nad chwytem 3 s 12 10 8 pow. Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 s 12 10 8 pow. Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 s 12 10 8 pow. Brzuch: Skłony w leżeniu płasko 3 s 20 powtórzeń (to samo [...]

Siema, przegladam forum od dawna, ale dopiero dziś zdecydowałem się na rejestracje. A więc: ćwiczę od roku miałem kilka planów na mase, dziś ułozyłem kolejny i postanowiłem go wystawić: Pon. Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x 12 10 8 8 progr. Wyciskanie hantli na lawce skosnej 4x 12 10 8 8 progr. POMPKI NA PORĘCZACH 3x [...]

[...] ciezar: 1<2=3 - rozpiętki skos serie: 3 powtorzenia: 12,10,6 ciezar: 1<2=3 - unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc serie: 3 powtorzenia: 10 ciezar: staly - wyciskanie "francuskie' sztangi za głowę w leżeniu serie: 3 powtorzenia: 12,10,8 ciezar: 1<2=3 - brzuszki serie: 3 powtorzenia: max ciezar: bez - wznosy barków "sztrugsy" serie: 3 [...]

[...] (ciężko). wyciskanie sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s [...]

[...] miałem w serii podciąganie na drążku szerokim nadchwytem jednak zrezygnowałem z tego. TRICEPS (razem 10 serii): - pompki na poręczach (3 serie ok. 10 powt.) - wyciskanie francuskie (4 serie ok. 10 powt.) - prostowanie ramienia nadchwytem na wyciągu stojąc (3 serie ok. 10 powt.) BRZUCH (ok. 9 serii, któtkie przerwy): - unoszenie nóg w zwisie [...]

[...] tułowia na maszynie 3-4 serie po 15-12 powt. Piątek- tricepsy + bicepsy 1.prostowanie ramion z liną/drążkiem wyciągu górnego stojąc 5 serii po 12-1 powt. 2.wyciskania „francuskie" za głową w staniu/siadzie z tzw. „kratownicą" 4-5 serii po 12-6 powt. 3.uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii po 12-1 powt. 4.uginania ramion ze sztangielkami [...]

Mam 16 lat, 180 cm wzrostu i ważę 58kg. Zrobiłem plan treningowy na masę, ale chce wyeliminować ewentualne błędy, więc krytykujcie i oceniajcie :) Mój cel to 75kg do końca roku ;P Dzień 1 1.Klatka piersiowa -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]

[...] 3x 2. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x10 TRICEPS: 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 2. Wyciskanie francuskie lezac 2x B) NOGI: 1. Przysiady 3x 2.Prostowanie nog 3x 2. Wspięcia na palce stojąc 3x PLECY: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x 2. [...]

[...] wyciągu górnego, siedząc (szeroki nachwyt) 3 – 4 6 – 10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stojąc 2 – 3 5 – 8 Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 2 – 3 6 – 10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2 – 3 6 – 10 Wtorek – Trening siłowy dolnych partii mięśniowych Ćwiczenie Serie Powtórzenia Przysiady ze sztangą 3 – 4 3 – 5 Martwy ciąg 3 – 4 3 [...]

[...] Wyciskanie „żołnierskie" przed głową 5 serii x 12 powtórzeń Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 4 serie x 12 powtórzeń Triceps Wyciskanie „francuskie" sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń Pompki 4 serie x 8 powtórzeń Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 8 powtórzeń Brzuch [...]

[...] 4x12 powtórzeń 1. unoszenie sztangielek na boki 4x12 powtórzeń 2. wyciskanie sztangielek do góry 4x12 powtórzeń 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 powtórzeń 1. francuskie wyciskanie sztangi 4x 12 powtórzeń 2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 powtórzeń Środa: biceps, plecy Trening na biceps zmieniłem w [...]

Ile razy w tygodniu mam go wykonywać aby były jak najlepsze efekty? Mam 94cm w pasie przy 178cm/77kg, jak myślicie na oko ile ubędzie kg jak zredukuje do około 80cm w pasie? TRENING - REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ I - klatka, triceps, brzuch II - plecy, biceps III - barki, nogi KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12 2.Wyciskanie [...]

Witam mam 17 lat, na siłkę chodzę od około roku, progresuje mysle, ze w miare fajnie oprócz płaskiej... tzn od dłuższego czasu biorę 50kgx5 i więcej nie ma szans. Moja waga to 80kg. Aktualnie trenuję od kilku tygodni takim planem: (wcześniej trzymałem się planu Sakera który jest na yt) TRENING A Przysiady ze sztangą na plecach 3x4 Wiosłowanie [...]

[...] 10-15 minut. Ale tutaj nie mam pomysłu, jak to zrobić. push 1: przysiady 4x6 wyciskanie sztangi leżąc 4x10 OHP 4x8 wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x8 wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy siedząc 4x8 pull 1: martwy ciąg ze sztangą 4x6 wiosłowanie ze sztangą nachwytem 4x6 uginanie podudzi leżąc 4x8 uginanie ramion stojąc ze [...]

Poniedziałek : Klata wyciskanie na plasko 4x 12/10/8/6 wyciskanie na skosie 4x 12/10/8/6 rozpiętki 4x 10/10/10/10 Triceps Sciaganie linki wyciagu gornego 4x 12/10/8/6 Wyciskanie „FRANCUSKIE"sztangi w siadzie 4x12/10/8/6 Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x 15/15/12/10 spięcia mięśni brzucha 4 x 10/10/10/10 brzuszki na skośnej [...]